Come creare autonomamente un programma di allenamento efficace :

Titolo: diversi consigli pratici su cosa concentrarsi e su come strutturare il programma di allenamento per avere un allenamento efficace e ottenere risultati positivi

Suggerimenti per creare da soli un piano di allenamento efficace

La creazione di un piano di allenamento efficace è come un argomento scientifico separato. Non puoi semplicemente mettere insieme un programma di allenamento perché non funziona in questo modo. Un programma di allenamento davvero eccezionale richiede pratica, conoscenza e attenzione. Ecco uno schema generale su come creare un buon allenamento.

L’obiettivo di allenarsi

La prima cosa da scoprire prima di creare un programma di allenamento è l’obiettivo. Ci sono tanti modi in cui puoi allenare il tuo corpo e devi capire chiaramente di cosa hai bisogno e come vuoi ottenerlo. Forse vuoi diventare più forte, costruire muscoli, allenare la tua resistenza. Cerca solo di capire cosa farai perché determinerà il modo in cui lo farai.

Con che frequenza allenarsi

Se vuoi raggiungere il tuo obiettivo, dovresti allenarti regolarmente. Se non hai tempo perché devi scrivere un saggio, usa l’aiuto professionale per i saggi e continua la formazione. La bodybuilder professionista Heidi Somers consiglia di concentrarsi su tre giorni di sollevamento e due giorni di addominali e cardio. Il motivo qui è che non devi allenarti sette giorni su sette perché il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Inoltre, molti principianti che iniziano troppo attivamente, si esauriscono da qualche parte nel mezzo del percorso. Non significa che non puoi fare di più. Se ti piace, i tuoi muscoli stanno bene e se l’hai già preso per abitudine, puoi aumentare il numero di giorni in cui fai il tuo allenamento.

Giorni di formazione principali

Hai sei diversi gruppi muscolari che devono essere allenati regolarmente. Se hai tre giorni di formazione, è opportuno distribuirli tra tre gruppi:

Lunedì: gambe e spalle

Mercoledì: schiena e bicipiti

Venerdì: petto e tricipiti

In tal caso, martedì e giovedì potrebbero essere i giorni in cui fai il tuo cardio e gli addominali.

Non è necessario attenersi a questo schema, poiché è solo un suggerimento. Sta a te decidere i giorni in cui allenarti.

Quanti esercizi per allenamento

In genere, sono da due a quattro esercizi per ogni gruppo muscolare. Tuttavia, dipende dalle tue capacità, dal tipo e dall’intensità degli esercizi, dalla tua attrezzatura a portata di mano e da molti altri fattori. A volte puoi fare un solo esercizio, a volte cinque o sei.

Quante serie e ripetizioni

Anche questa domanda è molto personale e dipende da molti aspetti. Ma, parlando in generale, se stai facendo il tuo allenamento per la forza, di solito è l’intervallo da una a cinque ripetizioni. Se stai cercando di costruire muscoli, questo sarà il range da sei a dodici ripetizioni. Per il tuo allenamento di resistenza, devi fare quindici o più ripetizioni.

A seconda delle preferenze, degli obiettivi e delle abilità personali, puoi anche eseguire scale discendenti (15 ripetizioni, poi 12 ripetizioni, quindi 10 e così via) o ascendenti. Quando lo fai, utilizzi tutti e tre i diversi modi di allenamento.

Struttura dell’allenamento

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è estremamente importante fare un adeguato riscaldamento. Non dovresti mai trascurarlo per preparare i tuoi muscoli all’attività principale.

Lunedì: gambe e spalle

Squat / Deadlifts – 3 * 12-15
Estensione delle gambe – 3 * 12-15
Leg curl – 3 * 12-15
Affondi con manubri – 2 * 20
Il vitello si solleva
Press con manubri da seduti
Sollevamento frontale con manubri

Martedì: cardio (corsa, nuoto, ballo, equitazione)