Essendo un ragazzo, è nella tua natura essere un po ‘competitivo.
Devi sempre essere il migliore, sia che tu stia lavorando a macinare per una promozione, giocando con i tuoi amici in una partita “amichevole” di corn hole a un barbecue o dominando la partita di softball della lega della birra locale.
Siamo onesti, se stai girando il terzo giro e stai andando a casa per segnare la corsa vincente della partita, entrerai a casa nonostante indossi pantaloncini e la fragola che ti procuri sulla coscia causerà un leggero zoppicare quando si cammina per la prossima settimana.
Questa situazione è descritta come se fosse accaduta prima …
Oltre al fatto che è semplicemente divertente competere con gli altri, ha anche un effetto significativo sulla tua salute.
La competizione ha uno stretto legame con i tuoi livelli di testosterone. Se non sei a conoscenza, come uomo, il testosterone ha un effetto prolifico sulla tua salute generale.
winstrol effetti collaterali di avere bassi livelli di testosterone includono:
- Tassi di mortalità più elevati (essere vivi è una specie di grosso problema)
- Problemi sessuali come basso numero di spermatozoi o impotenza (avere un dondolo non funzionante non è un problema)
- Desiderio sessuale basso o nullo
- Perdita di massa muscolare
- Perdita di massa ossea
- Aumento dei livelli di grasso
- Aumento del malumore (niente è più fastidioso di un tizio che è scontroso e si lamenta 24 ore su 24, 7 giorni su 7)
Sembra piuttosto importante, vero?
Giusto.
La concorrenza e l’effetto della vittoria sul testosterone
Come entra in gioco la concorrenza con il tuo testosterone?
Ebbene, la scienza ha dimostrato che la concorrenza può causare un aumento dei livelli di testosterone.
Questo studio ha esaminato gli effetti che la concorrenza aveva su 88 uomini di una tribù di cacciatori-raccoglitori amazzonici.
I livelli di testosterone sono stati controllati prima e dopo una partita di calcio. In media, questi uomini hanno avuto un aumento del 30% dei livelli di testosterone … 30% di ribaltamento.
Se soffri di uno o più dei sintomi di bassi livelli di testosterone elencati sopra, pensa a come un aumento del 30% di questo glorioso ormone può aiutarti.
È interessante notare che lo studio ha mostrato che gli uomini che hanno riportato prestazioni individuali migliori hanno avuto un aumento ancora maggiore del testosterone. Questo ci porta al punto successivo sulla concorrenza che devi conoscere.
Anche se è stato dimostrato che la competizione aumenta i livelli di testosterone, in realtà VINCERE la competizione può fornire un picco ancora maggiore.
Questo studio ha seguito sei tennisti di livello universitario in sei partite della loro stagione.
I giocatori che hanno vinto le loro partite hanno avuto un aumento dei livelli di testosterone dopo la partita rispetto ai perdenti. I vincitori avevano anche livelli più alti prima della loro prossima partita. Inoltre, come gli uomini dello studio amazzonico, i giocatori che hanno sentito di aver giocato bene hanno avuto un aumento ancora maggiore.
Dai un’occhiata a un altro studio per la prova definitiva dell ‘”effetto vincitore”.
Sono stati condotti due esperimenti con studenti universitari maschi. Gli studenti hanno vinto o perso $ 5 basandosi interamente sul caso. Come in, gli studenti non avevano voce in capitolo se avessero vinto o perso $ 5.
Entrambi gli esperimenti hanno mostrato un aumento dei livelli di testosterone per i vincitori rispetto ai perdenti.
Il secondo esperimento non ha avuto perdenti. Invece, ha avuto vincitori e un gruppo che non ha né vinto né perso. I vincitori avevano ancora livelli di testosterone significativamente più alti rispetto agli studenti neutrali.
Ovviamente, non vuoi solo competere, ma vuoi fare tutto ciò che è in tuo potere per dare la tua migliore impressione di Charlie Sheen ed essere “vincente”!
Come puoi prendere queste informazioni e applicarle per migliorare la tua forza?
Allenamenti basati su obiettivi.
Allenamenti basati sugli obiettivi
L’allenamento della forza di per sé ti dà una spinta al testosterone. Utilizzando la ricerca su come la competizione e la vittoria influenzano i livelli ormonali, questi potrebbero potenzialmente darti una spinta extra nel testosterone.
Non posso garantirti che l’impostazione di questi allenamenti aumenterà il tuo testosterone più che attaccarti con un ago, ma gli allenamenti basati sugli obiettivi ti danno qualcosa su cui lottare per ogni allenamento. Se sai che c’è un obiettivo a cui stai mirando, sei sicuro che farai sballare le palle per raggiungerlo. Indipendentemente dal fatto che il raggiungimento di un obiettivo di allenamento aumenti il testosterone attraverso l’effetto vincitore, è dannatamente bello raggiungere un obiettivo di allenamento.
Ciascuno dei seguenti allenamenti implica auto-competizione. Gareggerai contro le tue prestazioni della precedente sessione di allenamento.
Raggiungi il massimo dei tuoi risultati precedenti, ricevi una bella spinta di testosterone. Fallisci e torna a casa per riconsiderare tutte le tue scelte di vita fino a questo punto. Non vuoi guardarti allo specchio sapendo che la persona che guarda indietro ti ha battuto, giusto?
Al di fuori dei benefici ormonali offerti da questo tipo di allenamento, avere un obiettivo durante ogni allenamento ti mantiene concentrato sul laser. Non dovrai più aggiornare la tua rosa di fantacalcio nel bel mezzo degli allenamenti. Mi dispiace, ragazzi.
Escalating Density Training (EDT)
Tratto direttamente dal playbook di Sir Charles Staley. EDT ti mette contro un orologio implacabile.
Un ottimo metodo da utilizzare per una fase di perdita di grasso o per accumulare muscoli come un giocatore di baseball degli anni ’90.
Esistono due modi per impostare un allenamento EDT. Usando uno o due esercizi. Utilizza quanto segue per decidere quale opzione è la migliore per te.
- Un esercizio: utilizzato al meglio quando si lavora sulla tecnica di un particolare movimento. Oppure, quando la forza è il tuo obiettivo principale. Ancora una volta, la forza viene dal migliorare la tecnica attraverso una tonnellata di ripetizioni (meno di una tonnellata di merda)
- Due esercizi: utilizzati per l’obiettivo principale della perdita di grasso e / o della costruzione muscolare
Entrambe le opzioni offrono vantaggi in termini di perdita di grasso, costruzione muscolare e forza. L’ideale è utilizzare quello che ti offre il percorso più veloce verso il tuo obiettivo.
Per impostare il tuo allenamento, scegli due esercizi non competitivi. Possono essere esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo (goblet squat e panca) o esercizi di spinta e trazione per la parte superiore del corpo (chin-up e push-up).
Imposta un timer per 8-20 minuti. Se il tuo unico esercizio ultimamente è stato accovacciarti per alzarti dal divano, metti l’orologio sulla fascia bassa.
Per i tuoi due esercizi, scegli un peso che sei sicuro di poter sollevare per dieci ripetizioni prima che la tua forma si interrompa. Nota che ha detto “Prima che il tuo modulo si interrompa”, non “Il maggior numero possibile di forme che assomigliano a una scimmia che si masturba con un pallone”.
Solo rappresentanti di qualità.
L’obiettivo è quello di eseguire il maggior numero possibile di serie di 6-8 ripetizioni nel tempo assegnato. Ti alternerai avanti e indietro tra gli esercizi, se non l’avessi capito.
Mantieni i pesi e il blocco temporale uguali per tre o quattro allenamenti. Ogni volta che rivedi l’allenamento hai l’obiettivo di battere il numero totale di ripetizioni accumulate dall’allenamento precedente. Completa il compito e sarai padrone del tuo universo.
Dopo aver battuto il tuo record precedente due o tre volte, hai alcune opzioni su come progredire.
1) Mantieni i pesi uguali, aggiungi almeno due minuti.
2) Mantieni lo stesso intervallo di tempo, aumentando il peso del 5-10%.
La scelta è tua e solo tua.
25 Metodo
Il metodo 25, reso popolare da Chad Waterbury, è la tecnica che più somiglia a ciò che penseresti di un tipico allenamento per la forza.
Questo metodo è ottimo perché puoi avere due obiettivi da battere per un esercizio. Raggiungi entrambi i tuoi obiettivi e darai il cinque a tutti i fratelli in palestra.
Configurazione molto semplice: per gli esercizi che scegli, scegli un peso con cui eseguire 4-6 ripetizioni prima che la tua forma vacilli.
La differenza con questo stile di allenamento è il fatto che interromperai una serie quando la velocità rallenta, la gamma di movimento si accorcia o la forma inizia a interrompersi. Fondamentalmente, non macinare ripetizioni dall’aspetto di merda.
Gli obiettivi a cui miri da un allenamento all’altro derivano dalla prima serie e dal numero totale di serie necessarie per raggiungere 25 ripetizioni totali. 25 Il metodo ha un po ‘più senso ora, eh?
Ad esempio, durante il tuo primo allenamento fai cinque ripetizioni nella prima serie. Sorpresa, sorpresa l’obiettivo per la prossima volta è di farne sei o più. Questo è il primo obiettivo.
Il secondo obiettivo è completare l’allenamento in un numero totale di serie inferiori. Espandendo l’esempio precedente, il tuo allenamento avrà il seguente aspetto:
Serie 1: 5 ripetizioni
Serie 2: 5 ripetizioni
Serie 3: 4 ripetizioni
Serie 4: 4 ripetizioni
Serie 5: 4 ripetizioni
Serie 6: 3 ripetizioni
La prossima volta che farai questo allenamento mirerai a completare le 25 ripetizioni in cinque serie. In questo modo:
Serie 1: 6 ripetizioni
Serie 2: 5 ripetizioni
Serie 3: 5 ripetizioni
Serie 4: 5 ripetizioni
Serie 5: 4 ripetizioni
Sarà fantastico se ottieni più ripetizioni nella prima serie e completi le 25 ripetizioni in meno serie. Ma questo può essere un evento raro. Va benissimo. Finché raggiungi un obiettivo, sarai in modalità bestia come Marshall Lynch.
Quando esegui sette ripetizioni nella prima serie, sai che è ora di aumentare il peso. Aggiungi cinque o dieci libbre alla barra la prossima volta che fai l’allenamento.
Formazione continua ad alta intensità (HICT)
Ancora una volta, facendo scorrere un altro potente metodo da un collega allenatore, il metodo HICT proviene da Joel Jameison.
L’idea alla base di HICT è rendere i tuoi muscoli incredibilmente efficienti nel produrre ripetutamente movimenti potenti.
HICT ti offre l’opportunità di migliorare la tua forma sul movimento che scegli. Ciò è dovuto al fatto che farai una tonnellata di ripetizioni metriche dell’esercizio.
Al di fuori dei benefici fisici, questo tipo di allenamento influenza il modo in cui percepisci mentalmente un allenamento. In parole povere, quando sei in grado di creare una produzione così massiccia di lavoro controllando la respirazione, mantenendo il corretto allineamento delle articolazioni e mantenendo uno stato mentale calmo, la tua mente inizia a credere di poter andare avanti tutto il giorno con questo tipo di esercizio.
Prima di tutto, imposta un timer per 5-20 minuti. Dieci minuti sono un buon periodo di tempo per iniziare se sei nuovo in questo tipo di formazione.
Scegli un movimento che desideri o con cui acquisire dimestichezza. Alcune opzioni tra cui scegliere includono flessioni, file invertite, goblet squat, step-up e deadlift con trappola (assicurati di avere una forma stellare su questi prima di eseguire lo stacco con HICT).
Quando il tempo scorre, eseguirai il maggior numero possibile di serie di 1-3 ripetizioni nel tempo assegnato.
Alcuni punti di prestazioni da monitorare:
- Assicurati che ogni ripetizione abbia lo stesso aspetto. Se le ripetizioni iniziano a sembrare lente, riposa più a lungo e / o riduci ogni serie di una ripetizione
- Suderai copiosamente, ma non dovresti avere una sensazione di bruciore nei muscoli. Se brucia, riposa più a lungo o taglia una ripetizione ogni serie
- Come sempre, tieni sotto controllo il tuo modulo
- Dovresti essere in grado di respirare esclusivamente attraverso il naso per tutto il tempo. Se hai un monitor della frequenza cardiaca, mantieni la frequenza cardiaca tra 120 e 150 battiti al minuto
- Conta il numero totale di ripetizioni che ottieni nel periodo di tempo
L’obiettivo che hai quando ripeti questo allenamento è battere il numero totale di ripetizioni. Easy peezy.
Per progredire in un allenamento HICT, aumenta semplicemente la durata del blocco di tempo e stabilisci un nuovo obiettivo.
Noterai che il metodo HICT sembra simile a EDT. In termini di impostazione di un allenamento utilizzando blocchi di tempo e facendo il maggior numero di serie possibile, è simile.
Attenzione: c’è della scienza in arrivo.
La differenza sta nei sistemi energetici utilizzati. L’EDT utilizza più del sistema glicolitico che ha un impatto più profondo sulla perdita di grasso e sulla costruzione muscolare.
HICT utilizza i tuoi sistemi di fosfocreatina e aerobica. Ciò ti consentirà di eseguire un’enorme quantità di lavoro in uno stato emotivo calmo e controllato. L’HICT avrà un effetto positivo sulla perdita di grasso e sui muscoli, ma non nella stessa misura dell’EDT. Tratti diversi per persone diverse.
Mettere tutto insieme
Se hai bisogno di una rapida dose di testosterone, un nuovo allenamento per scuotere le cose o semplicemente un rapido calcio nel culo per tornare in pista, questi allenamenti basati sugli obiettivi faranno il trucco.
Potresti non avere lo stesso vigore per la competizione di te stesso da diciottenne, ma non c’è motivo per cui non puoi continuare a fare il culo bene nei tuoi anni del crepuscolo.