Costruire il fisico maschile definitivo – Parte 1

ATTENZIONE … Potenziale per torcere preziose mutandine da uomo in un mucchio. Ti chiedo di continuare a leggere con una mente aperta e di leggere l’intero dannato articolo per avere un’idea del contesto per cui stavo scattando qui.

Ma prima, un’analogia mascherata da un racconto estremamente improbabile.

Un Body Builder, un Powerlifter e un CrossFitter entrano in un bar (lo so, ma abbi pazienza qui). Ognuno di loro ordina le proprie bevande. Il body builder, con i suoi pantaloni larghi colorati e il giubbotto stringer chiede al barista, “ehi fratello, prenderò uno scotch e acqua frizzante con le rocce, ma tieni lo scotch”. Il Powerlifter, con i suoi calzini alti fino al ginocchio e la maglietta con la scritta “Bottles & Barbells” grida al barista “dammi qualunque birra tu consigli”. Il Crossfitter, che sfoggia la sua maglietta CrossFit Box locale e le calze di posizione, chiede al barista un bicchierino di tequila.

Il CrossFitter abbassa il tiro e mormora “TIME!”, ma poi si rende subito conto che non è più al box. Gli altri 2, leggermente confusi su quello che è appena successo, alzano le spalle e iniziano a sorseggiare i loro drink. Poiché il CrossFitter ha finito con il suo drink per primo, inizia la conversazione.

CrossFitter – “Posso fare una domanda a voi ragazzi?”

Powerlifter – “No, non faccio Paleo”

CrossFitter – “Non era la mia domanda”.

Powerlifter – “Oh, scusa amico, allora spara”

Bodybuilder – “Mi interessa vedere dove sta andando, potrebbe diventare interessante. Per favore, dimmi che non ci stai chiedendo di unirci alla setta? ”

CrossFitter – “No, amico, niente del genere. In realtà volevo avere la vostra opinione su qualcosa. Ora questo potrebbe arruffare alcune piume, ma lo butto là fuori.

Gli altri due ragazzi si siedono in piedi, anticipando l’imminente argomento di discussione o argomento a seconda della domanda che viene posta.

CrossFitter – “Siamo tutti dannatamente in forma, giusto? Ma secondo te…. Quale consideri il fisico maschile definitivo? Voglio dire, quali sono tutte le cose che contribuiscono a questo, sai ?.

Bodybuilder – “Fratello, questa è una domanda davvero interessante. È un gioco da ragazzi per me. Arnold incarna il fisico maschile definitivo per me. Il suo sviluppo muscolare, la sua simmetria e l’etica del lavoro non erano secondi a nessuno. ”

Powerlifter – “Yeh man e Arnold erano forti come l’inferno. Voglio dire, sicuramente anche la forza e il potere sono importanti? ”

CrossFitter ‘” Vi sento entrambi, ma si tratta solo di quanto siete grandi? Quanto sei forte? E il fitness? Sicuramente un fisico riguarda anche ciò che puoi fare con il tuo corpo?

Bodybuilder – “Vedo il tuo punto, fratello, ma se stiamo parlando di fisico puro qui, i bodybuilder sanno dove si trova!”

Powerlifter – “Non so amico, penso che il signor CrossFit abbia ragione. Voglio dire, abbiamo visto tutti quei bodybuilder pieni di droghe e difficilmente possiamo accovacciare un piatto su ciascun lato. Quella merda è piuttosto imbarazzante. ”

CrossFitter – “Sì, amico, ho molto più rispetto per ragazzi come Arnold che si sono davvero allenati con Intensity ma potevano ancora muoversi. Voglio dire, guarda Tom Platz. quel ragazzo si è accovacciato come un animale. Ho degli oggetti di scena folli per questo. ”

Bodybuilder – “Non posso essere in disaccordo. Anche se, fratello, non tutti i bodybuilder sono uguali. Penso che possiamo imparare molto gli uni dagli altri. Dal mio mondo, possiamo mostrare come allevare parti del corpo deboli e creare maggiore simmetria e consapevolezza muscolare.

Powerlifter – “Non posso discutere con quel fratello. Penso che i powerlifter possano insegnarti come diventare brutalmente forte e pazzo potente. La forza e il potere sono una parte enorme della fisicità maschile. Voglio dire, so che Ronnie è storpio ora, ma quel ragazzo era un animale folle per quanto riguarda la forza “.

CrossFitter – “Questo è il punto, penso che il fisico maschile definitivo sia qualcosa che devi definire da solo. Preferirei di gran lunga rinunciare a una certa taglia, essere relativamente forte per la mia taglia, ma essere in grado fisicamente in grado di quasi tutti i compiti che mi vengono lanciati. Immagino che dipenda solo da ciò che è importante per te.

Bodybuilder – “Alzerò un bicchiere a quel fratello”.

Powerlifter – “Saluti a quel fratello”.

Cosa possiamo dedurre da una conversazione bizzarra

Ora, so cosa stai pensando … Non è possibile che quella conversazione sarebbe stata così amichevole nella vita reale. Forse no. Ma il messaggio che spero sia chiaro. Ci sono molte sfaccettature che compongono un impianto incredibile.

Quindi quello che condivido con te oggi non è una dichiarazione definitiva di cosa sia Ultimate Male Physique. Oh no no no, piuttosto è la mia definizione di ciò che penso contribuisca a Ultimate Male Physique.

Posso effettivamente relazionarmi con tutti e 3 gli atleti sopra. Ho iniziato a fare sollevamento pesi in palestra 18 anni fa per migliorare le mie capacità da giovane, stupido e pieno di sborra adolescente che cercava di fare del suo meglio per diventare un discreto giocatore di rugby. Quando mi sono trasferito a Dubai 7 anni fa, sono entrato in un CrossFit piuttosto competitivo per circa 5 anni, alla fine anche gareggiando come parte di una squadra alle competizioni regionali. Ho anche passato del tempo a svolgere blocchi di allenamento focalizzati sul powerlifting e sul sollevamento pesi.

Il mio obiettivo attuale è concentrarmi su più tessuto magro fisicamente possibile, quindi il mio obiettivo di allenamento si è in qualche modo adattato ed evoluto di nuovo. Ora ci sono 2 punti chiave da trarre da questo.

1. L’industria ha fatto un buon lavoro nel far sentire le persone che devono identificarsi in una particolare area della formazione. Non c’è motivo per cui non puoi avere una quantità relativa di equilibrio nel tuo approccio all’allenamento.
2. Detto questo, ci sono vantaggi nell’avere un maggior grado di concentrazione e specificità in determinati periodi di tempo. Spesso è molto più efficiente in questo modo evitare richieste concorrenti non necessarie.

La percezione e la comprensione stanno cambiando

Il modo in cui le persone guardano alla formazione al giorno d’oggi sta iniziando a cambiare. Anche il modo in cui gli allenatori vedono la formazione sta iniziando a cambiare. Luke Leaman, fondatore dei Muscle Nerds, ne è un ottimo esempio. I Muscle Nerds hanno contribuito a rendere di nuovo popolare l’immersione un po ‘più in profondità, esaminando biomarcatori sanitari come il glucosio nel sangue a digiuno (FBG), la pressione sanguigna (BP) e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Uno dei più grandi cambiamenti nella mentalità è il loro approccio di tipo “dal minimo alla modalità bestia”. Laddove il cardio allo stato stazionario era visto come un modo sicuro per perdere tutti i tuoi guadagni ed era usato solo come parte di una fase di perdita di grasso, hanno attivato questa retorica. Devi guadagnare per aumentare il volume e l’intensità

Lentamente, sta diventando di nuovo una conoscenza comune assicurarsi di avere una forte base aerobica, poiché ciò contribuirà effettivamente a una maggiore capacità di massimizzare la crescita muscolare. Un percorso ossidativo dei grassi migliorato, creato attraverso un’attività a minore intensità, aiuta effettivamente a migliorare la tua capacità di utilizzare il percorso glicolitico. Pertanto, questo aiuterà non solo a massimizzare la produzione di allenamento, ma anche ad aumentare la densità mitocondriale e la capacità di recupero tra le sessioni di allenamento. Come tutti sappiamo, le tue sessioni di allenamento sono valide solo quanto la tua capacità di recupero.

L’integrità e la mobilità delle articolazioni è qualcosa su cui gli atleti di CrossFit, Powerlifting e Weightlifting attribuiscono grande importanza. Una preparazione e un potenziamento adeguati stanno certamente diventando più comuni anche nel mondo dello sviluppo del fisico. Tutti i bravi allenatori fisici prescrivono un lavoro di preparazione pertinente prima della sessione.

Costruire un impianto folle

Ora, quando si tratta di costruire un fisico incredibile, dirò che un approccio ipertrofico più tradizionale, secondo me, sarà il modo più efficiente per farlo. Ciò non significa che i tradizionali grandi sollevamenti sexy non possano essere presenti a un certo punto (ovviamente se ti adattano biomeccanicamente) o che i metcon o il condizionamento siano necessariamente fuori dal tavolo a seconda di dove ti trovi attualmente. Parcheggiamo quelli per il momento e nel frattempo esporrò le considerazioni chiave per la selezione degli esercizi nella ricerca per costruire un tempio simile ad Adone.

Considerazioni strutturali

Sono orgoglioso di insegnare i Big 3 (variazioni di Squat, Bench & Deadlift) e gli Olympic Lift abbastanza dannatamente bene. La sfortunata verità è che non tutti sono strutturalmente costruiti per muoversi come un sollevatore di pesi cinese. Dove gli squat sono ottimi per un individuo per costruire cosce di tuono, possono essere una ricetta per il disastro per l’individuo successivo. Devono essere presi in considerazione i limiti strutturali, i limiti dei tessuti molli e il rischio / ricompensa. Gli allenatori devono astenersi dallo spingere i propri pregiudizi personali sui clienti.

Efficienza contro inefficienza

L’ipertrofia è tutto un gioco di inefficienza. La forza è tutta una questione di efficienza. Qui sta una differenza fondamentale. Più un individuo diventa abile in un movimento come lo squat, ad esempio, meno efficace diventa per l’ipertrofia. In poche parole, l’adattamento creato è per la maggior parte neurologico. Per farti un esempio, con il mio background in CrossFit e Weightlifting, gli squat non sono un grande movimento di ipertrofia per me. Sono troppo neurologicamente efficiente nel movimento per ottenere quel tipo di risposta. Mettimi su un hack o uno squat a pendolo ed è una partita completamente diversa. Ciò non significa che non posso rendere lo squat meno efficiente manipolando il braccio di leva, il tempo o l’ordine in cui lo eseguo nella mia sessione, ad esempio. Tutto considerato, ottengo una migliore risposta ipertrofica quando vengo bloccato, rinforzato, stabile ed eseguo movimenti in cui i miei quadricipiti non hanno dove nascondersi e i miei glutei e muscoli posteriori della coscia non possono avvicinarsi altrettanto. In breve, devi selezionare esercizi che forniscano effettivamente la risposta allo stress desiderata. Per gli atleti meno esperti che possono muoversi in sicurezza, gli squat potrebbero essere un’ottima scelta.

Praticità

La frequenza con cui puoi allenarti in una settimana avrà un ruolo nel modo in cui potrebbe essere impostato il tuo allenamento. Con che frequenza alla settimana e per quanto tempo puoi allenarti in ogni sessione? 45 minuti a un’ora al massimo? Sono fattibili 90 minuti? A quale attrezzatura hai accesso? Viaggi spesso? La praticità è spesso trascurata, ma ha sicuramente un impatto significativo sul tuo approccio. Per il bene di questo articolo, esporrò ciò che ritengo sia ottimale se hai il controllo di quanto sopra per la maggior parte.

Ottieni il massimo

In altre parole, dove dovrebbe essere diretta la maggior parte dei tuoi sforzi in termini di esercizio?

Ci sono 3 meccanismi chiave per l’ipertrofia; Tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico (o accumulo di metaboliti). Senza immergersi nel nocciolo duro di ciascuno di questi meccanismi, sarebbe saggio indirizzare la maggior parte dei nostri sforzi verso quegli esercizi che stimoleranno al massimo la massima risposta di ipertrofia.

Creare tensione nella posizione medio-allungata provocherà la maggior quantità di tensione meccanica e danni muscolari, quindi dare la priorità a questi ha senso. Ciò non significa che il lavoro pesante non dovrebbe essere svolto nella posizione accorciata, è solo che ha più senso per alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri.

Un ottimo esempio di ciò sono i quad contro i pettorali. Le estensioni delle gambe sono fantastiche per enfatizzare la posizione corta in uno svantaggio meccanico e possono essere caricate abbastanza pesantemente. Con i pettorali, avrai quasi sempre un vantaggio meccanico nella posizione corta, quindi non ha senso concentrare così tanto sforzo qui, ma piuttosto dirigere lo sforzo verso lo stress metabolico nella posizione accorciata del pettorale.

Sintonizzati la prossima settimana quando Ross ti presenta la Parte 2 di questo articolo.