Alle persone piace fare cose che vedono fare altre persone, è il nostro modo di far parte di qualcosa e di inserirci nella società, ma solo perché qualcosa viene fatto da molti non significa che sia necessariamente la cosa giusta da fare fare.
Se c’è un posto in cui questo è più vero di qualsiasi altro, è in palestra.
Nessuno in palestra vuole dare l’impressione di non avere la più pallida idea di quello che sta facendo e quindi è comprensibile che molti entrino e copino semplicemente quello che vedono fare gli altri, soprattutto se sono in forma decente.
Sfortunatamente, entra in qualsiasi palestra e vedrai i ragazzi e le ragazze di PT e muscolosi eseguire esercizi che non hanno senso quando l’obiettivo è costruire muscoli, ma li fanno perché hanno visto qualcun altro farlo , che aveva visto anche qualcun altro farlo e così via e di conseguenza l’esercizio è rimasto in giro come un cattivo odore dal tuo shaker per proteine non lavato che hai dimenticato di tirare fuori la tua borsa da palestra 2 settimane fa.
Ma finché esegui questi esercizi lasci molto potenziale di costruzione muscolare sul tavolo, indipendentemente da quante proteine scuoti.
Di seguito sono riportati i 5 peggiori trasgressori per aver rubato il tuo potenziale di costruzione muscolare.
- Smith machine squat
Potrebbe essercene solo uno esercizio per dare il via alla nostra lista – lo Smith Machine squat – un pezzo di equipaggiamento che sarebbe meglio eliminare definitivamente dalla storia del proviron bodybuilding
I problemi con la macchina Smith iniziano con il fatto che la barra è attaccata alla macchina, facendola seguire un percorso fisso su e giù, il che in teoria può essere ottimo, ma quando si tiene conto che chiunque usi il la macchina avrà una forma e un’altezza del corpo diverse, causa problemi impedendo alle persone di muoversi all’interno dei naturali schemi di movimento del loro corpo.
Il secondo problema è che non dobbiamo reclutare i nostri muscoli stabilizzatori durante ogni ripetizione. A causa della barra attaccata alla macchina, rimuove l’instabilità che si otterrebbe con una barra libera e di conseguenza i nostri muscoli stabilizzatori “si spengono”.
Per questo motivo non vi è alcun trasferimento in altri esercizi, sport o anche nella vita quotidiana in cui potrebbe essere necessario eseguire lo squat su un peso non stabile.
Cosa fare invece?
Potresti dover abbandonare il tuo ego e i tuoi pesi, ma inizia a eseguire gli squat con una barra libera.
Questo aiuterà a reclutare tutti i muscoli delle gambe, aiuterà a sviluppare potenza e aumentare la stabilità. Tutto ciò può essere trasferito in altri aspetti della formazione e della vita.
Oh, e già che ci sei, porta via anche il pad del bar. Ti incoraggia semplicemente a smettere di usare le trappole e i deltoidi posteriori per mantenere la barra in posizione e quindi non dando loro alcun motivo per ingrandirsi
2. V addominali
Nonostante sia considerato un esercizio di base avanzato, il V sit up è spesso un esercizio di base che fa più male che bene a lungo termine. Come la maggior parte delle variazioni di crunch, il V sit up forza la colonna vertebrale attraverso la flessione e l’estensione ripetitive, che nel tempo possono portare a lesioni come l’ernia del disco.
Il motivo per cui non è ottimo per costruire muscoli? Bene, per i principianti è difficile mantenere una tensione costante sul gruppo muscolare target durante l’intera ripetizione, ovviamente non è l’ideale quando il tempo sotto tensione è un fattore chiave per la crescita muscolare. L’esercizio fornisce anche poca resistenza o sovraccarico al muscolo ed è molto facile usare lo slancio per completare l’esercizio.
Cosa fare invece?
Quando ti alleni, cerca di incorporare esercizi incentrati sulla resistenza al movimento piuttosto che crearlo. Esercizi come il Plank, i roll-out delle ruote per addominali e le braciole di legno del cavo sono ottime alternative.
Questi esercizi sono ideali per creare e mantenere la tensione durante l’intera ripetizione, aiutandoti a costruire un solido six pack mantenendo la schiena e la colonna vertebrale sane.
3. Piedi rialzati su panca
L’attrezzatura più popolare sul pavimento della palestra: la panca è spesso il primo esercizio a cui le persone vanno quando vogliono costruire una grande parte superiore del corpo, ma nonostante la sua popolarità, sembra che le persone non sappiano ancora come usare è efficace per costruire le lastre di muscoli desiderate.
Fare una panchina con i piedi in aria non è solo piuttosto stupido, poiché aumenta la probabilità che tu rotoli giù e il bilanciere ti atterri sulla testa, ma è anche piuttosto inutile quando l’obiettivo è costruire muscoli.
Per eseguire pressioni su panca pesanti, dobbiamo generare forza attraverso tutto il nostro corpo e fino alla barra e puoi indovinare dove inizia questa produzione di forza?
Esatto! ai tuoi piedi.
Avere i piedi ben piantati a terra non solo ci consente di generare la forza necessaria, ma aiuta anche a mantenere il nostro corpo e il nostro core stabili durante l’esercizio.
Cosa fare invece?
Questo è semplice.
Che tu stia eseguendo distensioni su panca, panca con presa stretta, press con manubri inclinati o qualsiasi altra variazione di pressatura, tieni i piedi sul pavimento e guida sui talloni.
4. Riccioli dei polsi
Potresti avere gli occhi puntati su un paio di avambracci simili a occhi aperti e, sebbene una buona dose di spinaci possa aiutare, rotolare i polsi su e giù con un bilanciere in mano non lo farà di certo. Potrebbe tornare utile se sei un ragazzo single con una lunga notte di San Valentino davanti a te, ma quando si tratta di costruire i muscoli dell’avambraccio, è meglio abbandonare questo esercizio.
Il motivo per cui è meglio evitare questo esercizio è perché farà poco o niente per la tua presa e quindi non avrà alcun beneficio per altri esercizi più utili che dipendono dall’avambraccio e dalla presa. Fondamentalmente, tutto ciò che richiede di tenere pesi pesanti: pensa a Deadlifts, Pull-up e Bent over row.
Cosa fare invece?
Bene, i tre movimenti sopra menzionati sarebbero un buon punto di partenza, ma tutto ciò che richiede di afferrare una barra o una maniglia e lavorare contro la gravità andrà bene, il mio preferito sono le passeggiate del contadino.
Se stai cercando di colpire più avambraccio contemporaneamente, allora il Curl Hammer o il Curl con bilanciere con impugnatura inversa dovrebbero essere la tua scelta.
Nota: quando cerchi di aumentare la presa e gli avambracci, evita di usare le cinghie il più a lungo possibile. Se hai bisogno di supporto extra, opta per un gesso liquido di buona qualità per aiutarti a resistere a quelle poche ripetizioni di costruzione muscolare in più.
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5. QUALSIASI COSA su una palla Bosu
Per qualche ragione all’insaputa dell’umanità, le palline Bosu sono una cosa reale e purtroppo si sono fatte strada sul pavimento della palestra.
Potresti aver visto video online di persone che eseguono ogni sorta di esercizi strani e meravigliosi su questi pezzi instabili e non necessari del kit e sebbene possa essere utile per ottenere simpatie e attenzione sui social media, farà ben poco per costruire muscoli .
Indipendentemente dall’esercizio eseguito sulla palla Bosu, puoi essere certo che faresti meglio a farlo sul pavimento.
Eseguire esercizi su una superficie instabile significa solo dover usare pesi più leggeri, concentrarsi più sull’equilibrio che sulla forma e aumentare le possibilità di infortunio.
Cosa fare invece?
Fondamentalmente, qualunque cosa tu stia pensando di fare su una Bosu Ball (o palla di stabilità per quella materia) eseguila come previsto, su una superficie piana e stabile.
La costruzione dei muscoli si riduce alla buona tecnica, alla creazione di tensione e al sollevamento di pesi abbastanza pesanti da suscitare la crescita, niente di tutto ciò è possibile se assomigli a uno showroom di automobili Tube Man che si agita nel vento.
Attenersi alle basi
Le basi sono le basi per un motivo
Funzionano!
Quando sei alla ricerca di costruire muscoli, vuoi arrivarci nel modo più veloce possibile e per farlo devi fare ciò che funziona, non ciò che sembra essere popolare.
Concentrati sui movimenti composti come lo stacco da terra, il back squat, la panca (con i piedi sul pavimento!) e lo spallamento.
Esegui questi movimenti settimana dopo settimana e incorpora un sovraccarico progressivo man mano che procedi e costruirai muscoli come gli affari di nessuno.
Questi esercizi potrebbero non essere i più accattivanti, ma i guadagni che otterrai sicuramente lo saranno.
Distinguiti dalla massa, vai in palestra e fai ciò che sai sia giusto, non ciò che la gente pensa sia giusto, solo perché lo fanno tutti gli altri.
Informazioni sull’autore
Da quando ha lasciato il mondo PT nel 2015, Matt Mearns ha rivolto la sua mano ai blog e ai social media per fare la sua parte nel diffondere la parola sui benefici del sollevamento pesi e del mangiare bene per uno stile di vita e una mentalità migliori. Spinto da un amore eccessivamente entusiasta per il caffè, l’obiettivo di Matt è “riportare il buon senso nel fitness”